昔と今で「栄養学の常識」は大きく変わり、新常識となるものが多く発表されている。
ダイエットの常識が科学的に崩壊してしまい、今は正しい知識を持った人が痩せられる時代。それを痛感するのが今回紹介する「ロカボダイエット」である。効果的なダイエットを目的とした食事法もひと昔前とは変わって、最近話題になっているのが「ロカボ」というダイエットの新常識。
この記事では2016年1月29日に放送されたＴＢＳの朝の情報番組「白熱ライブビビット」で紹介されたダイエットの食事法を紹介してみたい。
今話題のダイエット法はどんなものだろう？
体重を落とすために効果的な食事法とはどんな食事なのか。カロリー制限なしでたくさん食べるダイエット法「ロカボダイエット」について解説する。
食べるダイエット「ロカボ」とは
今回取り上げるダイエットに効果的な食事法ロカボとは、「ローカーボハイドレート」を略した言葉で、「ロー（＝低）カーボ（＝炭水化物）」な食事法の意味。
具体的には、糖質摂取量を１食あたり２０～４０グラム、１日あたり７０グラム～１３０グラムに抑えて食べる緩やかな糖質制限の食事法だ。
日本人の平均は１日で凡そ２７０グラム～３００グラムだから、糖質摂取量を普段の食生活よりも３分の２程度に抑えるように食事するのがポイント。
糖質を抑えれば良いので油の摂取量を気にする必要はなく、とんかつを食べても大丈夫（レシピ後述）。取る栄養素を選ぶ形になるのだが、たくさん食べたい人のダイエット法として向いている。おなか一杯になっても糖質を抑えることだけできていれば１年に２０キロやせることも可能。
詳しく説明していこう。
３７歳女性、１年で２０キロのダイエットに成功
番組内で紹介されていたのはロカボでダイエットに成功した３０代の女性。今から１４年前に１年間で２０キロのダイエットに成功したということでロカボダイエットの成功事例として紹介されいた。
番組ではこの女性の食事法に密着。糖質制限の方法を詳しく説明していた。
紹介された日の朝の食事で取るカロリーは何と５３８キロカロリー。メニューは「牛肉のプルコギ風と野菜サラダ」でボリュームも十分。
野菜中心ではあるがお肉もたくさん食べており、ダイエットをしている女性の朝の食事とは思えない内容。「糖質を抑えることができている点」がポイントになっているとのこと。このメニューの糖質量は約１７グラムで、ロカボでは１食の目安が４０グラム以下を意識して食事をする。
この女性によれば、ロカボの魅力はたくさん食べても痩せられること。
１日３食ずっと冷しゃぶを食べていたことがきっかけでロカボダイエットに成功したのだが、たくさん食べても気づけば痩せている状況で、後から糖質制限の食事法になっていることに気づいたそうだ。ロカボダイエットを「まさに食べるダイエット」だと表現している。
次に昼食を紹介。選んだのはダイエットには大よそ似合わない「ファミレス」。外食でもメニューを選ぶことで糖質制限が可能とのことで、普段昼食が外食のＯＬも参考になる。
外食メニュー選びのポイントは「なるべく食材が分かりやすいものを選ぶこと」。
メイン＋野菜がおすすめで、単品で注文すると良いとのことだ。選んだメニューは「チキン竜田揚げおろし柚子ポン酢ソース」と「温野菜のシーザーサラダ」だった。
糖質量はこのメニューでも約２５グラム。先程紹介したように、ロカボでは１食の目安が４０グラム以下なのでここもクリア。ごはんを選びたい女性もいると思うが、ハーフサイズのごはん１００グラムで糖質量は約３７グラムとなっており、おかずを食べればすぐに推奨する糖質量を上回る。おなかがすいているときもごはんを食べるなら最低限ハーフサイズにしておくようにアドバイスしていた。
最後に夜の食事について紹介しており、ダイエットの天敵「とんかつ」の作り方を紹介していたからレシピを紹介しよう。
ロカボダイエットのとんかつレシピ
作るとんかつのカロリーは何と５２３キロカロリー。これでもダイエットできるのがロカボダイエットの強みであり、嬉しい魅力。糖質制限の工夫をすることで、ダイエット中でもとんかつを食べることが可能だ。
レシピは以下の通り（２人前）。
- 豚ロースとんかつ用 ２枚
- 塩・コショウ 少々
- 高野豆腐 １個２０グラム
- 粉チーズ 大さじ２
- 溶き卵 小さじ２
- 揚げ油 適量
お肉に下味をつけ、通常は小麦粉を付けて溶き卵に入れるところ、ロカボとんかつでは粉チーズに変えるのが一つ目のポイント。
小麦粉５グラムの糖質が３.４グラムに対して粉チーズは５グラムで僅か０.１グラム。細かな工夫ではあるが効果のある方法だ。
粉チーズを付けて溶き卵を付けた後、通常はパン粉を付けるところに今度は高野豆腐を使って糖質カット。１００グラム当たりパン粉の糖質は約５９.４グラム。対して高野豆腐では僅か約３.９グラムだから高野豆腐に変えるメリットは高い。パン粉の代わりになるように細かくちぎって使う。細かいほど揚げた時にパン粉のイメージと近くなる。
こうしてできたとんかつの糖質量は１人０．９グラム。適量のソースには約５．３グラムの糖質が含まれるため、ロカボとんかつで取る糖質の合計は６．２グラムに抑えることができる。
この日の夕食ではサラダも加えて、トータルカロリーは８６４キロカロリー。女性が取る夕食としてはなかなかの高カロリーになったが、糖質が１９．１グラムに抑えられており、ロカボダイエットではこれでＯＫ。まさに食べるダイエットといった感じだ。
激変するダイエットの常識
アメリカの有名雑誌「ＴＩＭＥ」では、１９８４年の表紙で「コレステロールは悪者」と表現していたのに、２０１４年には「バターを食べろ」となっているように、栄養学の常識はこれまで正しいとされてきた考え方が大きく様変わりしている。ダイエットをしても効果がない状態になっている一つの原因だ。
油の摂取量を控えたダイエットも常識だが、これではダイエットにありがちなリバウンドのリスクが高いというのは、北里大学北里研究所病院糖尿病センター長の山田悟医師。糖質制限のスペシャリストで、書いたロカボの本は１２万部突破のベストセラーになっている。
減量効果の高い食事法は以下の３つと言われている。
- 油とカロリーを控える
- 油はしっかり取ってカロリーは控える
- 糖質を控えてカロリーは無制限
この医師によれば、最も効果の高いダイエットを目的とした食事法は「糖質制限＝ロカボ食事法」であり、カロリー制限に比べて糖質制限の方がダイエットに効果的だったとの研究成果があるそう。
太る原因の一つに「糖質の取りすぎによる血糖値の上昇」があるのだが、食事のあとに血糖値を上げるのは基本的に糖質だけだということが分かったそうだ。
お腹いっぱいになっても良いダイエットの食事法ロカボ
糖質を含む食べ物は以下のようなものが代表的。
- ごはん
- パン
- 野菜類
- 麺類
- 果物
- ビール・日本酒
ロカボは糖質を制限するダイエット食事法なので、お肉や魚はどれだけ食べても大丈夫。文字通りカロリーは無制限なのが新しいダイエットの方法。
番組内では低カロリーで有名なそばを例に出していたが、そばは糖質が豊富に含まれた食材であるため、低カロリーでもロカボでは大間違いの食事。単品で小腹を埋めたとしてもダイエット効果はあまり期待できないらしい。むしろ太る原因になるくらい。
朝に炭水化物（ごはん・おにぎり）を食べるとすぐにエネルギーになって良いとの「かつての常識」も、間違いだとばっさり切っていた。
結局のところ、人はある程度食事量を取らないと我慢できないところがあり、おなかにいれる食事は最低食べないと我慢できないラインと最高に食べても限界のラインがある。だからこそダイエットに励む人は低カロリーな食事をして必要な栄養素を補いつつ、最低限埋めたいおなかを埋めるわけだ。
しかし、時に我慢できずに食べてしまったり、少ない食事でストレスをためてしまうのが抱えがちな悩み。ロカボでは油の制限がないので、糖質に気を付ければダイエット中でも食事量が自由。ダイエットの新常識を試してみるのをおすすめしたい理由がここにある。
【ダイエットの基本】糖質が少ない食品は
ロカボに興味を持った人のために糖質の少ない食品も紹介しよう。ビビットで紹介されていた食材は以下の通り。
- キノコ類
- 藻類
- 肉類
- 魚介類
- 卵類
- 油脂類（マヨネーズも含む！）
- こんにゃく
- 人工甘味料
- 大豆
- 大豆製品
- ナッツ類
- ウィスキー
- 焼酎
ロカボ食材を見てみると案外種類は豊富。好みが偏った人でも糖質を抑えた食事は可能なので、ダイエット食事法ロカボを試してみてはどうだろう。
どうしても食べてしまう人、おなかいっぱいにならないとストレスが我慢できない人などは、かなり向いているダイエット法になるのではないだろうか。
食材選びが面倒なら糖質の吸収を抑えるサプリがおすすめ
ロカボダイエットの難点は食事の量を気にするよりも、どの食材にどの程度の糖質が含まれているかを知っていないといけない点。調べたりする手間や知識を増やす手間がかかり、面倒くさがりの人だと続かない原因となる。
今はほとんどのものにカロリーが表示されているから、単純なカロリーカットのダイエットのほうが簡単だと思う人もいるはず。さきほどのとんかつレシピでもそうだったが、食材選びを徹底する食事法であるロカボは手間がかかると思う人もいると思う。ごはんが大好きな人もいるし、糖質を制限するにしても限界を感じる人は少し悩むところ。
そんな人は「糖や脂肪の吸収を抑える働きがある大人のカロリミット」が味方に。ダイエット界では非常に有名で人気になっているサプリメントだ。
食事の糖を抑えるだけでは痩せなかった人向けに作られたサプリで、「脂肪の代謝」が気になる大人世代の女性を強力にサポートしてくれる。
「食事の糖や脂肪の吸収を抑える機能」については、臨床試験済みだ。
まとめ
今回は、カロリー制限なしのダイエット食事法ロカボについてまとめた。１年で２０キロやせた例もあり、食べてもいいダイエットに興味がある人は、紹介した本なども参考に、効果が期待できるダイエットとして試してみてはどうだろう。
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